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三角肌前束、中束、后束鍛煉方法,啞鈴動作練出寬闊的肩膀

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三角肌前束、中束、后束鍛煉方法,啞鈴動作練出寬闊的肩膀

寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一,肩部的三角肌有三束:前束、中束、后束,而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。

1.三角肌前束:

(1)前平舉:自然站立,兩手啞鈴垂于腿前,握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度;然后,慢慢放下還原。這個動作可以雙手,也可以單手,用的多的還有交替前平舉。

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(2)阿諾德推舉:因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。

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(3)立正劃船:和杠鈴直立劃船差不多。

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(4)斯科特舉:拉里·斯科特獨創動作,雙手持啞鈴于胸前,掌心相對,然后肘部向側后方擺動,使掌心向前,再向前夾肘至胸前。

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2.三角肌中束:

(1)側平舉:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

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(2)肩上推舉:主要練三角肌中束,但前束和后束也能參與鍛煉,是一個較為綜合性的動作。

坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

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3.三角肌后束:

(1)俯身側平舉:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側后上舉,然后控制緩慢還原。可以站姿,也可以坐姿。

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(2)俯臥側平舉:俯臥于平凳(也可斜度約20~30度)上,下巴伸出凳外,雙腳撐踏地面,保持胸貼凳,以防借力,兩臂向兩側后上舉,然后控制緩慢還原。

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