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肱三頭肌在哪、肱二頭肌在哪、肱肌:上臂肌群位置

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上臂(Upper Arm)的圍度取決于肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。

上臂肌群包括:肱二頭肌(Biceps Brachii)、、肱肌(Brachialis)和肱三頭肌(Triceps Brachii)。

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1.肱二頭肌Biceps Brachii

肱二頭肌(Biceps Brachii)是上肢上最大的一塊肌肉并且構成了上臂上部的外形。它有兩個部分,一個長頭(long head),一個短頭(short head),它們都跨過肘關節和肩關節。

在肱二頭肌的練習動作中,啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時,應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度,再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中,坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作,會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

為了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,并牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

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2.肱肌 Branchialis

肱肌在二頭肌的下面并接近于肘部。介于二頭肌和三頭肌之間的手臂外側。

肱二頭、肱肌常常是在一個鍛煉方法中綜合得到鍛煉,只是側重點稍有不同。一般啞鈴、杠鈴彎舉都是主要鍛煉二頭肌,而固定上臂的彎舉會集中鍛煉肱肌多一些,比如在牧師椅上,也就是說有斜托倚靠固定的彎舉等。

3.肱三頭肌Triceps Brachii

肱三頭肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展該臂,其英文名(Triceps Brachii)中的tri說明它有三個頭:一個附著在肩胛骨上,另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂,就會感到這條腱繃緊了。

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三頭肌的鍛煉方法大多都是圍繞臂屈伸展開的。

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義,肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭,面積也就更大些。肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3:2。

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做完啞鈴頸后臂屈伸骨頭咔咔的,關節發熱,正常嗎?

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