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腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧

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腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等,具體腹肌肌肉圖示和英文名稱參考

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腹肌訓練計劃1:三天循環腹肌訓練法(點擊每個動作名稱即可進入詳解頁面)

本計劃三天一循環。但在數量和動作上,你可以根據上面提到的腹肌專題動作介紹;下文的腹肌動作介紹;及自身情況酌情增加和改變。沒有哪一種腹肌訓練是一成不變的。

第一天第二天第三天
1.懸垂舉腿?3151.懸垂舉腿?3251.懸垂舉腿?315個?
2.下斜板卷腹(沒有下斜板可以做平地卷腹)?3152.下斜板卷腹(沒有下斜板可以做平地卷腹)?3302.空中蹬車?125
3.健身球卷腹(沒有瑜伽球可以把小腿擱在凳子上,效果一樣)?2253.健身球卷腹(沒有瑜伽球可以把小腿擱在凳子上,效果一樣)?4253.下斜板卷腹(沒有下斜板可以做平地卷腹)?315
4.健身器械卷腹?3154.健身球卷腹(沒有瑜伽球可以把小腿擱在凳子上,效果一樣)?225
5.仰臥兩頭起?125
6.健身器械卷腹?315

 

腹肌訓練計劃2:每天做足403次的腹肌訓練計劃(點擊每個動作名稱即可進入詳解頁面)

本計劃的最后一個動作吸腹部,是施瓦辛格竭力推薦的腹肌鍛煉動作。如果你喜歡更纖細的腰部,夸大的胸部和飽滿的胸腔,就來試試這個動作。

1.拉力器卷腹?5組 每組20個?組間休息1分半鐘?
2.坐姿杠鈴轉體?5組 每組20個?組間休息1分半鐘?
3.反向卷腹?5組 每組40個?組間休息1分半鐘
4.吸腹?做三次?每次吸腹保持20~60秒,每次間隔半分鐘

 


 

下面介紹的是腹肌鍛煉動作。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分,因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的,因此只以腹外斜肌為代表。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1) 仰臥起坐 :動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

仰臥起坐

(2) 卷腹 :鍛煉上腹更安全、更有效

卷腹

 

2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰臥抬腿 :對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。

(2)懸垂抬腿 :相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

羅馬椅抬腿

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

垂直舉腿

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿 :最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

仰臥提臀抬腿

(2)懸垂提臀抬腿 :動作幅度要大鍛煉整個腹直肌

懸垂提臀抬腿

(3)支撐提臀抬腿 :與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

支撐提臀抬腿

(4)仰臥屈膝兩頭起 :相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

仰臥屈膝兩頭起

(5)仰臥直腿兩頭起 :直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

仰臥直腿兩頭起

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹 :側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

側身卷

(2)扭轉卷腹 :它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

扭轉卷腹

(3)負重體旋轉 :是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 :也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

負重體側屈

(三)腹橫肌:

(1)腹部真空收縮 : 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作

腹部真空收縮

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰臥卷腹轉體(空中蹬車) :適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

仰臥卷腹轉體(空中蹬車)

 

參考閱讀:小腿肌群啞鈴動作,鍛煉小腿三頭肌肌肉方法

腿部肌肉鍛煉方法大全,加強大腿肌群、小腿肌群的肌肉效果

肱三頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法

標題:腹肌鍛煉方法大全,怎么練腹肌吧

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