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3個普拉提動作:拉長腿部線條

6人學習

3個普拉提動作:拉長腿部線條

擁有大長腿是不少女生的夢想,這次給大家分享3個普拉提動作,幫助你拉長腿部線條,還能緩解疲勞!

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單腿畫圈運動可以鍛煉腰椎以及骨盆的穩定性,同時增強髖關節的靈活性,強化腿部前側肌肉。另外它也可以提高膝蓋骨以及骨盆發起運動的能力。

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①身體仰臥,骨盆保持中立位置,雙腿彎曲并保持平行,雙腳固定在墊子上,膝蓋與髖關節對齊。雙臂位于身體兩側,肩胛骨保持穩定不動。

②雙腿平放于墊子上,然后單腳朝天花板上抬,與地面成90度直角,膝蓋骨略微向外旋轉。

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③從膝蓋骨開始,單腿“畫”小圓圈:每一圈的前半圈吸氣,此時腿越過身體中線然后向下移動;當你進行后半圈動作—將腿朝一側移動,上抬至開始位置時,呼氣。在每一圈的最高點時短暫停留,以此作為力量控制和動作完成的標志。

④朝一個方向畫五個圈,然后朝另一個方向再畫五個圈。雙腿交換,重復以上動作。

持續時間

2 到4 分鐘

益處

伸展并強化膝蓋骨

注意

下背部問題

改編運動

難度降低:進行這項運動時一條腿彎曲,當另一條腿畫圈時,腳掌平放于地面上。

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側面踢腿是側臥運動的第一個動作。進行這些運動需要一定的技巧,因為你需要利用核心肌群的穩定性以及對齊的意識,以維持身體的平衡。

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①身體側臥,頭部放在伸直的手臂上,此時骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的雙腿朝斜前方伸出,與身體其他部位成45度角。位于身體上方的那條胳膊放在胸部前方的墊子上。

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②吸氣,身體上側的那條腿抬高,與骨盆保持在一條直線上,同時雙腳腳尖回勾。

③呼氣,從髖關節開始旋轉,位于身體上側的那條腿向前踢動且腳掌折彎。

④吸氣,從髖關節開始旋轉,位于身體上側的那條腿朝后踢動,同時腳尖繃直。

⑤重復進行8到10次。身體兩側交換,用另一條腿重復以上動作。

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持續時間

3 到4 分鐘

益處

增強髖關節的可動性以及力度

同時鍛煉大腿內側和外側

保持身體正直,改善身體姿勢

注意

下背部疼痛

嚴重的頸部問題

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單腿墜擊是一項有效的減腹運動。運動過程不要過于匆忙:當腿部抬高放下時,上肢應始終固定在墊子上不動—這是一個需要由強有力的核心肌群完成的動作。

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①身體成仰臥姿勢,雙臂位于身體兩側,雙腿向上伸直,與地面垂直。雙腳回勾。

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②從髖關節處將一條腿放下,臀部固定在墊子上不動。另外的那條腿放在髖關節的正上方,仍保持與地面垂直。

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③身體另一側重復以上動作,重復運動此時逐漸增加到20次(每條腿10 次)。

持續時間

2到3分鐘

益處

腹肌收緊

強化核心肌群

注意

下背部問題

標題:3個普拉提動作:拉長腿部線條

網址:http://www.oexhd.icu/jianshen/2018/10/23/405854.htm


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